Las ensaladas de verano son el plato estrella cuando suben las temperaturas. Refrescantes, llenas de color y sabor, y además, nos aportan un montón de beneficios.
A la hora de hacer ensaladas de verano podemos encontrar miles de recetas y, si no, siempre se podemos echarle imaginación e improvisar. Son ideales para usarlas como plato único: apetitoso, saludable, completo y cómodo de preparar. De esta manera nos las podremos llevar para hacer picnics o para prepararlas antes de ir a la playa.
Las ensaladas de verano, para que sean un plato completo, es importante que incluyan ingredientes de los tres grupos de alimentos: féculas (pasta, arroz, patata… nos aportan la «gasolina», la energía), proteínas (necesarias para mantener la estructura corporal, como el atún, el huevo, el queso, el pollo…) y verduras y hortalizas (ricas en vitaminas, minerales y fibra). Además, las podemos completar con fruta, frutos secos, semillas… Lo más importante es que tenga color y variedad.
Te ofrecemos a continuación 4 recetas de ensaladas de verano a las que no te podrás resistir durante esta época del año:
1. Ensalada de lentejas
La receta: combinamos lentejas hervidas con unos tacos de jamón, hojas de lechuga cortada en juliana, unos trocitos de tomate y cebolleta cortada muy pequeña. Podemos aderezar este plato con una vinagreta hecha a base de aceite de oliva, vinagre de Módena y un poco de mostaza.
Qué nos aporta: las lentejas son una fuente importante de proteína vegetal y, con el complemento del jamón, nos aportan los aminoácidos que necesitamos con un aporte mínimo de grasa. Además, son ricas en hierro, lo que las hace ideales para que las tomen los niños, las mujeres en edad fértil y los ancianos.
2. Esqueixada de bacalao
La receta: para preparar esta ensalada simplemente cortamos a trocitos pequeños el bacalao (que debe comprarse especial para desgajar, que ya viene desalado), y mezclarlo con judía seca hervida, cebolla y tomate maduro cortados en dados. Por último, lo regamos con un chorro de aceite de oliva virgen.
Qué nos aporta: es una fuente importante de proteínas. Las judías secas aportan proteínas vegetales, además de energía en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, y el bacalao es muy rico en proteínas animales con muy poca grasa. Además, se trata de un pez que nos proporciona calcio, magnesio y fósforo. Muy adecuada en edad de crecimiento y para personas mayores.
3. Ensalada de pasta espirales con pollo
La receta: primero cocinamos la pechuga de pollo a la plancha mientras se hierve la pasta con agua abundante y luego la escurrimos. Cortamos el pollo en tiras, los tomates cherry y el aguacate. Añadimos finalmente unas hojas frescas de espinacas y lo aliñamos con un chorro de aceite.
Qué nos aporta: Sus ingredientes aportan hierro y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Además, el pollo aporta proteínas, el aguacate es una fuente importante de grasas omega 3 cardiosaludables. Los tomates cherry son una fuente importante de vitaminas y son antioxidantes.
4. Ensalada de rúcula y pera
La receta: la base de la ensalada es la rúcula. Añadimos pera de alguna variedad jugosa que habremos pelado, quitado el corazón y cortado en tiras anchas, y virutas de queso parmesano. Lo aliñamos con una vinagreta de aceite de oliva virgen, vinagre o zumo de limón y un poco de miel o mermelada de frambuesa. Incorporamos picatostes justo antes de servir, para evitar que se remojen.
Qué nos aporta: ensalada completa apta para dietas más light. La base es la rúcula y la pera, ricas en agua, vitaminas y minerales y poco calóricas. El parmesano es un queso bastante graso, pero muy rico en calcio, fósforo y proteínas. Si moderamos tiene muchas ventajas. Los dados de pan serían la fuente de hidratos de carbono complejos.
Toma nota de estas sencillas recetas de ensaladas frías para disfrutarlas y refrescaros en los días tan calurosos de verano.